LEVE OU PESADA, CORREDORES DEVEM FAZER MUSCULAÇÃO DURANTE TODO O ANO

Como hoje resolvi pesquisar sobre musculação para corredores, em busca de uma referência teórica, que me ajuda-se a melhorar meus treinos de força acabei achando vários artigos interessantes relacionados ao assunto. Sendo assim, segue na integra mais um artigo, este disponibilizado em http://www.cdof.com.br/corrida3.htm :

Por: Luiz Carlos de Moraes CREF1 RJ 003529-P/R
E-mail: lcmoraes@compuland.com.br
Portal: www.noticiasdocorpo.com.br
Data de Publicação: Março de 2009.

Por várias vezes defendi, continuo e vou defender sempre a musculação para corredores. Há quem defenda apenas no período básico e quem defenda de forma diferenciada em cada período, posicionamento o qual sou partidário. De sã consciência. Alguém acha mesmo que um ganho de força física adquirido num período básico possa durar o resto do ano suportando todo tipo de esforço físico que o atleta submete o seu corpo? Mesmo quem não é atleta, mas corre o ano todo precisa manter um mínimo de força para treinar, até porque o conceito mais simples dessa valência física é o que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em esforço máximo. Claro, quanto maior essa resistência, maior será a força a ser exercida e essa resistência em momento nenhum deixa de existir na vida de um atleta muito menos de um corredor.
Há quem questione que os melhores corredores do mundo, que são os quenianos, não são adeptos ao treinamento de força. Ledo engano. Quando falamos em treinamento de força, para alguns vem logo a idéia da musculação pura e simplesmente pesada utilizada pelos fisiculturistas, mas existem várias formas de desenvolver essa qualidade física adequada à cada modalidade esportiva e especialidade até porque existem também várias formas de manifestação da força. São elas: Força Pura, Dinâmica, Explosiva, Resistência Muscular Localizada e Endurance.
No caso do corredor fundistas, a Dinâmica, a explosiva, a Resistência Muscular Localizada e a Endurance são as mais populares e as formas de desenvolvê-las mais usadas pelos treinadores são o circuito combinado com atividade aeróbia, o treinamento em rampa e os exercícios de musculação com ênfase nos membros inferiores. Realmente não é comum os quenianos fazerem musculação, mas a preferência absoluta são as rampas e os treinamentos de Cross com todos os desafios de ladeiras íngremes e obstáculos naturais. Eles fazem isso o ano todo e normalmente os campeões de Cross são também os melhores maratonistas.
O circuito, que é um conjunto de exercícios de musculação executado praticamente sem intervalo, combinado com atividade aeróbia tem grande aceitação, mas precisa ser bem planejada a questão da intensidade e duração de cada parte do treinamento para que uma não interfira negativamente na outra. Ou seja, Uma intensidade mais alta ou duração maior da parte aeróbia, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo. Existem trabalhos comparando atividade aeróbia de 20 com 40 minutos sendo favorável à primeira hipótese. Veja as conclusões de estudos de treinamento combinado:

1) A força muscular pode ser comprometida, em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade. Ou seja, correr forte e depois fazer musculação compromete a segunda.

2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance. Concluindo. Não é para fazer longa e musculação ao mesmo tempo. No máximo uma corrida leve ou média moderada.

3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade. Da mesa forma não é para fazer musculação e longa tentando baixar os tempos.

4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance. Alguns estudos comparativos mostram uma ligeira vantagem para quem faz treinamento combinado.

5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo.

Para exemplo de treinamento em circuito acesse:
http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/CDocuments_and_SettingsUser...

Isoladamente esses dois tipos de treinamentos podem ser benéficos e complementares, haja vista o perfil dos triatletas da atualidade, muito mais fortes e mais rápidos com treinamento fortes de musculação e endurance. O mesmo podemos dizer dos ultramaratonistas e de quem participa da Comrades. Não consigo imaginar alguém correr uma prova dessas sem fazer musculação ou qualquer outro tipo de desenvolvimento da força.
Outro fato a ser levado em conta quanto por onde começar é a prioridade. Se o corredor precisa mais da musculação, a seção deve começar por ela podendo inclusive o aquecimento ser feito com exercícios envolvendo várias articulações e grandes grupos musculares com cargas mais leves. Caso o objetivo seja emagrecimento ou melhorar a resistência na corrida, esta pode vir primeiro porque, mesmo que por algum motivo o corredor fique cansado na musculação o principal já foi feito.
Corredores que apenas correm têm a musculatura das pernas bastante resistentes, são excessivamente magros, têm bom sistema cardiovascular, colesterol bom (HDL) mais alto e ruim (LDL) baixo, boa proteção contra as doenças do coração, boa ossatura, mas costumam ter desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo, desproporção entre tronco, braços e pernas além de se lesionarem mais.
Claro, quem corre não deseja um corpo de fisiculturista. Por isso o programa deve ser direcionado a aumentar as diversas manifestações da força, da potência e da flexibilidade completada com as aulas de alongamento. É bom que se diga. O corredor precisa da flexibilidade, mas é para desenvolver em treinamento. No dia da prova o alongamento é perfeitamente dispensável.
Embora a força resistente seja a maior exigência de um fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas descidas ou mesmo na decisão estratégica de ultrapassar um adversário num determinado momento, essas valências físicas serão decisivas. Por esses motivos, a musculação ou a ginástica localizada para o corredor não deve se prender sempre a muitas repetições com pouca carga ou apenas um tipo de treinamento. A prescrição ideal deve estar incluída numa periodização começando por um programa global envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores.
A maioria dos livros sugere uma tabela de treinamento de percentual de carga x repetição a partir da Força Máxima para desenvolver as diversas manifestações da força. Esse valor de Força Máxima é conseguido num teste chamado de 1 RM que é pouco utilizado pela sua complexidade logística. Por isso sou partidário que esse percentual seja atingido na tentativa de erro e acerto a partir do número de repetições e séries previstas. O corredor deve chegar à última repetição da última série sem condições de executar mais duas ou três repetições. Se estiver fácil de fazer aumenta-se a carga e em duas ou três seções de treinamento a carga já estará adequada sem riscos.

Item	Parâmetro	% sobrecarga	Repetições	Séries
1	Força Pura	85 a 99	2 a 5	3 a 8
2	Força Dinâmica	70 a 89	6 a 12	3 a 5
3	Força Explosiva	30 a 60	6 a 10	4 a 6
4	RML	40 a 60	14 a 30	3 a 5
5	Endurance	25 a 40	Acima de 30	4 a 6

Sendo assim, cada fase do treinamento, cada segmento corporal e faixa etária podem exigir séries e cargas diferentes na musculação.
Por exemplo: no período básico ou quando o corredor por algum motivo parou de treinar seja por contusão ou problemas particulares a carga deve ser mais alta (mais peso menos repetição 6 a 12) para recuperar a força dinâmica. (1).
Quando o atleta está visando uma prova curta, de 3 a 5 km, vai precisar de força explosiva (2) porque em algum momento ele vai dar um popular tiro curto para decidir a prova. Aí ele vai incluir de 4 a 6 séries e repetições de 6 a 10 com 30 a 60 % da Força Máxima executando as séries de modo mais rápido.
Nas corridas de 10 km a Resistência Muscular Localizada (4) passa a ser mais importante e a Endurance (5) para as maratonas.
Entretanto vale sempre lembrar que treinamento físico não é uma receita de bolo. Embora a Endurance seja prioritária para o maratonista eu particularmente acredito num treinamento misto. Quem treina musculação duas vezes por semana pode perfeitamente num dia pegar mais pesado com poucas repetições e no outro, muitas repetições com pouca carga. Tudo depende do que cada corredor precisa no momento.
Também pode haver o caso de nas pernas o corredor necessitar de muitas repetições e pouca carga e nos braços mais peso e pouca repetição e faz sentido. Os membros superiores são os que mais perdem força porque no dia a dia nem sempre são usados e costumam ser ignorados no treinamento. Os membros inferiores mal ou bem estão sempre em atividade porque temos que andar, subir escadas, sentar e levantar da cadeira várias vezes ao dia e a massa muscular é maior. De qualquer forma é um erro também achar que o corredor só precisa fazer musculação para as pernas. Os músculos do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas, daí a necessidade do corredor fazer também abdominal, coisa que geralmente detestam.
Mais de 50 anos - Por duas fortes razões os corredores mais velhos são os mais beneficiados. Ao longo do tempo existe uma perda natural de massa muscular conhecida como sarcopenia palavra de origem grega que significa “perda de carne” (sarx = carne e penia = perda). Na corrida de longa distância, por si só, ocorre um processo conhecido por catabolismo ocasionando também a perda de massa magra. Essa, em tese, pode ser uma das razões dos corredores serem “secos”, o que não acontece com o atleta de força. A musculação comprovadamente promove o processo inverso chamado de anabolismo porque estimula a produção de hormônios principalmente a testosterona. Já existe consenso entre a comunidade médica científica dos benefícios da musculação para a terceira idade. Eu que estou batendo na porta dessa idade faço musculação três vezes por semana e como todo mundo aqui também gosto de correr e para otimizar o treinamento faço circuito variando as intensidades. Quando quero pegar pesado na musculação pego leve na corrida e vice-versa.

Resumindo podemos destacar alguns aspectos consensuais da musculação para corredores:

1) As séries, a carga e a repetição devem ser escolhidas de acordo com a necessidade do momento. Nem muito peso com pouquíssimas repetições, nem pouco peso e repetição exagerada. Muito peso pode lesionar e repetição exagerada pode ser chato além da possibilidade de não surtir efeito desejado.

2) Os exercícios devem priorizar os membros inferiores sem desprezar os superiores. Se num dia não dá para fazer tudo faça só para as pernas.

3) A musculação pode ser feita no mesmo dia ou junto com a corrida desde que as duas seções não sejam de alta intensidade. Ou seja, uma necessariamente deve ser fraca.

4) A forma de treinar força deve variar com musculação, subidas de rampa, Cross e circuito.

5) A força deve ser treinada o ano todo.

6) Os exercícios de musculação mais indicados ao corredor são: Abdominal, agachamento, flexão e extensão de Joelho, adução, abdução e flexão do quadril, flexão plantar, extensão de Tronco, flexão e extensão de cotovelo, crucifixo ou supino, puxada pela frente, elevação de ombro e as remadas.

7) Qualquer corredor, amadores ou de elite, a orientação segura deve ser feita por profissionais de Educação Física habilitados pelo respectivo CREF (Conselho Regional de Educação Física).

Para Refletir: A pressa, a ocupação, o trabalho excessivo e a família colocada em segundo plano, estão sempre na contramão da saúde. Moraes 2009.
Sobre a Ética: Ninguém derruba e nem “tira o tapete” de ninguém. O comportamento duvidoso de cada um é que abre caminho para isso. Moraes 2009.

Efeitos do treinamento de força sobre o desempenho de resistência muscular

Achei o artigo abaixo interessante e resolvi disponibilizá-lo aqui no blog, por achar que o seu conteúdo é de interesse de muitos dos amigos corredores. Ele encontra-se disponível em (http://www.efdeportes.com/efd75/forca.htm) assim como segue:

Resumo

A Força Muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento. Ela é considerada uma capacidade física importante para o condicionamento físico não só para atletas como também para indivíduos interessados em aumentar a sua aptidão física. O treinamento de força gera adaptações fisiológicas distintas das do treinamento de resistência, e essa distinção gerou um receio por parte dos atletas de resistência em utilizar os exercícios de força como parte integrante de seu treinamento. O objetivo do presente artigo é fazer uma revisão de literatura a respeito da influência do treinamento de força no desempenho de resistência. Muitos estudos têm demonstrado que o treinamento de força não prejudica o desempenho de resistência e que em alguns casos pode até aumentar, pois este tipo de treinamento, apesar de gerar pouco ou nenhum aumento no consumo máximo de oxigênio, aumenta a potência anaeróbica, melhora a economia de movimento e aumenta também o tempo até a exaustão de exercícios de corrida, esqui e ciclismo. Muitos autores sugerem que o treinamento de força muscular deve ser utilizado como complemento importante ao programa de exercícios de atletas que praticam modalidades de resistência.
Unitermos: Treinamento de Força. Resistência muscular. Desempenho.

Introdução

A força muscular pode ser definida como a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento, e é considerada uma capacidade física importante para o condicionamento físico não só para atletas como também para indivíduos não atletas (KOMI, 2003). De acordo com Fleck e Kraemer (1999) o termo treinamento de força tem sido usado para descrever um tipo de exercício que requer que os músculos se movam (ou tentem se mover). Assim, funcionam contra uma determinada resistência, sendo que esta é normalmente representada por algum tipo de equipamento, seja em forma de máquinas ou pesos livres. Outros tipos de exercícios como corridas em aclive e pliometria também são considerados como treinamento de força.

Estudos demonstraram que o treinamento de força induz a hipertrofia das fibras do tipo I e II, além disso, gera pouco ou nenhum aumento das atividades enzimáticas associadas à fonte de energia ATP- CP e da fonte de energia da glicólise anaeróbia (FLECK e KRAEMER, 1999). Parece que as alterações nas atividades enzimáticas dependem do tipo de protocolo de treinamento empregado. Entretanto, no que se refere à densidade da mitocôndria e capilar, o treinamento de força parece diminuir ou não causar alteração dependendo do protocolo de treinamento utilizado (MAC DOUGALL et al., 1979). Estas adaptações podem levar a uma atenuação da capacidade oxidativa dos músculos. Sendo assim, após o resultado destes estudos muitos atletas de resistência como corredores de longa e curta distância e triatletas, passaram a não utilizar o treinamento de força muscular temendo comprometer seu desempenho de resistência (FLECK e KRAEMER, 1999).

Alguns estudos sobre treinamento simultâneo de força e resistência têm demonstrado que o treinamento de força muscular não prejudica o desempenho de resistência (BISHOP et al., 1999; GETTMAN e POLLOCK, 1981), enquanto outros estudos demonstraram produzir uma melhora na resistência muscular (HOFF et al., 1999; JOHNSTON et al., 1997; MARCINIK et al., 1981; HICKSON et al., 1980).

O objetivo do presente artigo é fazer uma revisão de literatura a respeito da influência do treinamento de força no desempenho de resistência.

Efeitos do treinamento de força sobre o consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx.)

O VO₂ máximo pode ser definido como a máxima capacidade de captação (pulmões), transporte (coração e vasos) e utilização de oxigênio (principalmente pelos músculos), durante o exercício dinâmico (SILVA e TORRES, 2002). Estudos demonstraram resultados bastante controversos devido, principalmente, aos diferentes protocolos de treinamento utilizados. Estudos em programas de treinamento de força em circuito não produziram aumentos substanciais no VO₂ máx de indivíduos sejam atletas ou de indivíduos interessados em aumentar a sua aptidão física (FLECK e KRAEMER, 1999; SIMÃO, 2002). Da mesma forma outros estudos (BISHOP et al., 1999; HOFF et al., 1999; JOHNSTON et al., 1997; HICKSON et al., 1980) relataram haver pouca ou nenhuma alteração no VO₂ máx. apesar do aumento na força muscular, quando utilizado o treinamento de força tradicional. Por outro lado, GETTMAN e POLLOCK (1981) estudando um grupo de homens e mulheres saudáveis, verificaram um aumento de 17% no VO₂ máx. no grupo que utilizou treinamento de força em circuito combinado a exercícios de corrida, enquanto o grupo que treinou somente força em circuito, aumentou em 12%.

O treinamento de força com altas cargas não é normalmente considerado a ter um impacto sobre o VO₂ máx. Entretanto, o VO₂ máx. de fisiculturistas competitivos, levantadores de peso olímpicos e levantadores de força atinge de 41 a 55 ml/kg/min (KOMI, 2003), que são valores médios para o VO₂ máx.2 . Isso poderia ser interpretado a significar que o treinamento de força pode causar aumento no VO₂ máx. em alguns, mas não todos os programas de força. A última explicação é mais plausível. Tais fatores como o volume de treinamento total, os períodos de descanso entre as séries e exercícios envolvendo grandes massas musculares versus pequenas musculaturas poderiam levar em conta diferenças no VO₂ máx. entre atletas de treinamento de força de elite.

O treinamento com pesos em circuito consiste de se desempenharem conjuntos de exercícios de 12-15 repetições a 40-60 % de um 1RM com 15-30 segundos de intervalo entre as séries (GETTMAN e POLLOCK, 1981). Esse tipo de treinamento causa um aumento moderado no VO₂ máx. de 4 % nos homens e 8 % nas mulheres em 8-20 semanas de treinamento. Um programa de treinamento de força mais tradicional usando 3-5 séries resulta em ganhos moderados no VO₂ máx. absoluto (9 %) e relativo (8 %) em um período de 8 semanas (HICKSON et al., 1980; STONE et al., 1983).

Nesse estudo, durante as primeiras cinco semanas de treinamento, 3-5 séries de um exercício de 10 repetições por séries e períodos de repouso de 3-4 minutos entre as séries, foram desempenhados por duas sessões de treinamento por dia em 3 dias alternados por semana. Em dois dias da semana, cinco séries de 10 saltos verticais foram desempenhados, fazendo um total de cinco dias de treinamento por semana. Esse período de treinamento resultou no ganho em VO₂ máx. (39,5-42,4 ml/kg/min^-1). As duas semanas seguintes de treinamento foram essencialmente iguais às primeiras cinco semanas exceto às três séries, que foram de cinco repetições por exercício que foram realizados. Esse período de treinamento não resultou em maior aumento no VO₂ máx. Os resultados desses (HICKSON et al., 1980; STONE et al., 1983) estudos indicam que um grande volume de treinamento típico de força pode resultar em ganhos moderados no VO₂ máx. Entretanto, o aumento no VO₂ máx. trazido pelo treinamento de força é de uma magnitude menor que os ganhos de 15-20 % normalmente associados com um programa de treinamento tradicional de corrida, ciclismo ou natação (WILMORE e COSTILL, 2001).

De acordo com os estudos, as alterações no VO₂ máx. gerados pelo treinamento de força dependem do tipo de protocolo de treinamento utilizado; as mudanças não aconteceram com o treinamento de força tradicional. Entretanto, aumentos do VO₂ máx. foram observados a partir do treinamento de força em circuito. O que enfatiza o ponto, de que o tipo de programa afetará as adaptações no VO₂ máx., principalmente em indivíduos destreinados. Em indivíduos treinados, essa melhora parece ser hipotética e não baseada em evidências científicas (SIMÃO, 2002).

Efeitos do treinamento de força sobre a economia de movimento

De acordo com ANTONIAZZI et al. (1999) uma melhora na economia de movimento permite ao atleta aumentar a eficiência mecânica e a utilizar menos energia. Assim, auxilia na redução da demanda de oxigênio para realizar os movimentos por mais tempo e por maiores distâncias em uma dada velocidade, podendo gerar aumentos no desempenho de resistência. HOFF et al. (1999) estudaram um grupo de esquiadoras treinadas que participaram de um treinamento de força de alta intensidade específico para membros superiores. O resultado deste estudo demonstrou aumento significativo na economia de movimento de impulso com os bastões. Da mesma forma, o estudo de JOHNSTON et al. (1997) foram encontradas melhoras significativas na economia de movimento no grupo de corredoras de longa distância que participaram de um programa de treinamento simultâneo de força e resistência (corrida em esteira), consequentemente, o grupo que treinou somente resistência não apresentou mudanças significativas. Esses estudos indicam que o treinamento de força melhora a economia de movimento de exercícios de resistência como corrida de longo ou curto período, ciclismo e esqui em indivíduos treinados e não treinados.

Efeito do treinamento de força sobre o limiar de lactato

Segundo WILMORE e COSTILL (2001) o aumento do limiar de lactato é um fator importante na melhora do desempenho de atletas de resistência altamente treinados aeróbiamente. A capacidade de se exercitar numa intensidade elevada sem acúmulo de lactato é benéfica para o atleta, pois a formação de lactato contribui para a fadiga. Estudos demonstraram que o treinamento de força de alta intensidade produz pouca ou nenhuma mudança no limiar de lactato em atletas de ciclismo e corrida (BISHOP et al., 1999; HICKSON et al., 1980). Por outro lado, MARCINICK et al. (1991) observaram que o treinamento de força gerou aumento significativo de 12% no limiar de lactato durante exercícios de ciclismo e corrida com intensidade entre 55% e 75% do VO₂ máx. em homens saudáveis não treinados. Eles concluíram que a melhora na performance de resistência foi associada ao aumento no limiar de lactato. De acordo com estes estudos, parece que o treinamento de força é capaz de gerar alterações significativas no limiar de lactato somente em indivíduos não treinados.

Efeitos do treinamento de força sobre o tempo até a exaustão

Aumentar a capacidade do corpo em prolongar esforços repetitivos tanto de alta quanto de baixa intensidade (aumentar o tempo até a exaustão) pode ser considerado como um fator que indica melhora no desempenho de resistência (ANTONIAZZI et al., 1999). HOFF et al. (1999) investigaram esquiadoras treinadas, estudando os efeitos de um programa de treinamento com pesos de alta intensidade. Os resultados apresentaram aumento no tempo até à exaustão tanto para o grupo que utilizou treinamento de força quanto para o grupo de controle, porém, o aumento foi maior para o primeiro grupo. Um outro estudo realizado por HICKSON et al. (1988) demonstraram que o treinamento de força, embora não tenha gerado aumentos significativos no VO₂ máx. gerou um aumento de 47% no tempo até a exaustão durante o exercício de bicicleta e de 12% no exercício de corrida pós-treinamento em indivíduos não atletas do sexo masculino. Da mesma forma, outros estudos (MARCINIK et al., 1991; ANTONIAZZI et al., 1999; HICKSON et al., 1988) encontraram aumentos substanciais no tempo até a exaustão também na corrida e ciclismo. De acordo com os estudos, foi observado que apesar de gerar pouca ou nenhuma mudança no VO₂ máx., o treinamento de força gera aumentos no tempo até a exaustão em exercícios de corridas de longa ou curta distância, ciclismo e de esqui executados tanto por atletas treinados quanto sedentários.

Efeitos do treinamento de força sobre a freqüência cardíaca

Durante um exercício, ocorrem varias alterações cardiovasculares. Todas apresentam um objetivo comum: permitir que o sistema cardiovascular satisfaça as demandas aumentadas impostas a ele, e que o mesmo realize suas funções com máxima eficiência. A freqüência cardíaca aumenta em proporção direta a intensidade do exercício até se encontrar próximo a ponto de exaustão. À medida que se aproxima desse ponto, a freqüência cardíaca começa a se estabilizar, indicando que está aproximando - se do valor máximo, ou seja, a freqüência cardíaca máxima (WILMORE e COSTILL, 2001).

De acordo com ANTONIAZZI et al. (1999) o treinamento de força isoladamente parece reduzir significativamente a freqüência cardíaca de repouso e tende aumentar não muito significativamente a freqüência cardíaca máxima em uma população com indivíduos sadios, com idades entre 50 a 70 anos que não praticaram nenhum tipo de exercício físico nos seis meses que antecederam o estudo. Por outro lado, alguns estudos que envolveram o treinamento simultâneo de força e resistência, demonstraram haver pouca ou nenhuma mudança na freqüência cardíaca máxima pós- teste (GETTMAN e POLLOCK , 1981; JOHNSTON et al., 1997). Estes estudos indicam que o treinamento simultâneo de força e resistência ou o treinamento isolado de força geram pouca ou nenhuma mudança na freqüência cardíaca máxima.

Conclusão

Com base nos estudos revisados, muitos autores sugerem que o treinamento de força pode ser um valioso auxílio ao programa de exercícios de atletas de resistência como corredores de longa e curta distância, ciclistas e esquiadores. Apesar de gerar pouco ou nenhum aumento no VO₂ máx., aumenta a potência anaeróbia, melhora a economia de movimento e aumenta também o tempo até a exaustão de exercícios de corrida, esqui e ciclismo. Sendo assim, seus efeitos parecem ser positivos em relação à melhora no desempenho de resistência.

Prof. Esp. Rommel da Silva Leite*
Prof. Ms. Pedro Ivo Cardoso Cossenza**
Prof. Dr. Roberto Simão**
Prof. Msd. Alex Souto Maior**

* Programa de Pós-Graduação Lato-Sensu em
Musculação e Treinamento de Força
** Departamento de Pós-Graduação em Educação Física
Universidade Gama Filho (Rio de Janeiro - RJ).
(Brasil)

HELP...

Essa semana decidir comprar um novo par de tênis para treinos. Porém, a grana anda curta e os tênis das marcas famosas como mizuno, nike e asics estão relativamente caros, pelo menos para mim no momento.
Então eu estava pensando em comprar um par de tênis da marca Sprint que é fabricado artesanalmente (muito mais em conta), mas eu não conheço ninguém que já tenha tido um para que eu possa ter uma referencia para saber se vale apena comprá-lo, se o mesmo é de boa qualidade (conforto, amortecimento etc...).

Sendo assim, peço ajuda aos amigos. Caso alguém tenha um tênis desses e puder me dar uma opinião eu ficarei muito grato.

Preparação para a Corrida de Aniversário da Corville

Essa semana iniciei uma nova planilha de treino, com o objetivo de me preparar para a prova do dia 18 de outubro.

Em relação a minha última planilha, nessa eu procurei diminuir um pouco o volume de treinamento, incluir treinos regenerativos de bike e de força geral.

Além disso, vou dar um pouco mais de ênfase aos treinos de ritmo. Já que, nas últimas provas eu tive um pouco de dificuldade em manter o mesmo pace durante toda a prova .

Sendo que, o meu objetivo agora até o fim do ano é melhorar o meu tempo nos 5 k. Vou treinar para chegar na marca de 23'00" , pace entre 4:30 , 4:35 .

Bons treinos e provas a todos!!!

Competição nº 8 - 19ª CORRIDA RÚSTICA DO QUILO

Hoje foi mais um dia de prova, de rever os amigos, trocar idéias sobre treinos/corridas ,entre outras coisas. Um dia especial!!!

As 6:30 eu já estava de pé (mesmo a prova sendo quase do lado da minha casa e a largada prevista para as 9:15), pronto pra mais uma corridinha. Tomei um banho pra acordar de vez, em seguida tomei aquele café reforçado. Depois terminei de preparar as coisas, e claro me preparar psicologicamente ("definir a estratégia de prova") para prova.

Por volta das 8 horas decidir sair de casa. A principio eu iria de bike, o local da largada fica a mais ou menos 4 km aqui de casa, mas , ao pegar a magrela verifiquei que a mesma estava com o pneu traseiro furado. Então decidir ir caminhando, já aproveitando para aquecer o corpo. Trinta minutos depois eu estava chegando ao local de prova e , fui logo pegar o meu kit de participação (camisa + nº do peito).

Alguns minutos depois encontrei os amigos Marcelo e Gustavo, passamos então a trocar uma idéia sobre a prova, e os nossos treinos. Logo depois, apareceu o nosso amigo Osmar Santos que também conversou conosco.

Osmar Santos, Marcelo, Gustavo e Eu.

Dados Gerais:

Local: Joinville - SC;
Distância: 4,9 km
Valor da inscrição : 12 reais;
Hora da largada: 9:15

Trajeto : praticamente todo plano, com exceção de um subidinha com uma inclinção consideravel no começo da prova

Velocidade média : 12,26 Km/h
Pace:4:54
Tempo: 23:59 (não oficial).

Kit de Participação

Medalha e camisa de participação

Colocações:

Geral: 42º (de 81 )
Masculino: 40º (de 61 )
Categoria 20 - 29 : não teve

Descrição da prova:

Essa semana que passou não realizei nenhum treino de corrida. Isso, porque eu estava sentindo uma dor bem leve logo abaixo do tornozelo do pé direito, parte externa. Acredito que, essa dor seja em função do volume de treinamento, desta forma optei por substituir os treinos de corridas por de bike. Sendo assim, eu não esperava baixar o meu tempo nessa prova.

Um pouco antes da prova dei uma passadinha no banheiro para não perder o costume e fui me aquecer (um trote bem de leve por uns 15 minutos).

As 9:20 fui dada a largada, Marcelo, Gustavo e eu partimos juntos. No começo da prova, lá pelos 500 metros já enfrentamos uma subidinha. A essa altura o Gustavo já estava a uns 300 metros na minha frente e o Marcelo a uns 200 metros, seguir a prova no meu ritmo, próximo dos 12 km/h.

Até os 3 km estava tudo indo muito bem, passei com 14 minutos e peguei um copinho de água pra molhar a boca e refrescar o corpo. Porém, nos últimos 1200 metros passei a sentir um pouco o ritmo que eu vinha impondo, dando uma reduzida pra não quebrar de vez.

E graças ao meu amigo Marcelo que ao perceber que eu havia diminuído o ritmo , o mesmo me incentivou gritando: "vamo Diego que ta chegando", eu aumentei o ritmo para alcançá-lo, e conseguir. O seu incentivo me ajudou muito, gostei do espírito esportivo do Marcelo, mandou muito bem.

Sendo que, graças ao Marcelo e ao meu esforço em continuar correndo em um ritmo bom, no fim da prova eu ainda ultrapassei dois corredores e o melhor de tudo conseguir melhorar o meu tempo, fechei a prova em 23'59 (tempo ainda não oficial), o meu melhor tempo para os 5km era de 25'25". Após a prova eu decidir que tenho que investir mais em treinos intervalados e Fartlek, para ganhar mais velocidade e conseguir manter o mesmo ritmo a prova toda.

Algumas Fotos:

Pós-prova


Pós-prova

Osmar Santos e Eu.

Competição nº7 - Minimaratona do SESC Joinville

Ontem foi dia de mais um prova, a minha sétima. Acordei ansioso para correr. Afinal, a minha última competição foi no dia 19 de julho a quase dois meses.
As seis horas da manhã eu já estava de pé, pronto pra mais esse desafio, cheio de expectativas.
Cheguei no SESC uma hora e meia antes do horário previsto para a largada, aproveitando para rever os amigos e entrar no clima do evento (pra mim todo evento é uma festa, momento de descontração acima de tudo).

Gustavo e Eu

Dados Gerais:

Local: Joinville - SC;

Distância: 5 km ;
Valor da inscrição : 10 reais;
Hora da largada: 9:00 ;
Trajeto : todo plano, excelente;
Velocidade média : 11,57 Km/h
Pace:5:11
Tempo:00:25:56

Colocações:

Não divulgadas.

O Kit e a medalha de participação:

Descrição da prova:

As 9:00 horas em ponto foi dada a largada, e lá fui eu. Procurei manter um pace próximo de 5:00, pra quem sabe no final dar um splint e melhorar o meu tempo para os 5k que é de 25' .

Comecei bem, passei no km1 com 4'35 , no km 2 em 9'50 e no km 3 com 14'30. Mas, daí em diante comecei a sentir um pouco, diminuindo o ritmo, e pra não quebrar ,resolvi adotar a estratégia de alcançar alguém á minha frente e procurei manter-se acompanhando-o , fiz isso por três vezes, aumentando gradativamente o meu ritmo. E por fim quando faltava uns 800 metros dei um splint final, não dando a chance de alguns competidores que estavam atrás de mim me ultrapassar e ainda deixei para trás outros três corredores que estavam na minha frente.

Sendo que, finalizei a prova com o tempo de 25'56, acima do meu melhor tempo, mas fiquei satisfeito.
Agora vou me preparar para o próximo domingo, onde vou participar de mais uma prova de 5 km, também aqui em Joinville. Quem sabe nesta eu não baixo o meu tempo, lembrando sempre, que o importante é participar e melhor ainda é melhorar um pouquinho "o nosso tempo de cada dia ".

Bons treino e provas a todos!!!!

Cross-training e bike nova...

Em tanto ouvir e ler a respeito de cross-training e seus benefícios para quem corre, essa semana acabei comprando uma bike para iniciar no ciclismo.

Para começar eu comprei uma bike Caloi Aluminum 21v , uma das mais básicas da marca, mais levando em consideração o preço e que eu irei apenas realizar treinos leves (passeios) para alternar com os treinos de corrida acho que foi uma boa aquisição (custo/beneficio).

Sendo que, hoje pela manhã após terminar meu treino de corrida , 8km de rodagem, cheguei em casa e sair para testa o novo brinquedinho. Realizei o mesmo trajeto (plano) do treino de corrida em 24 minutos, velocidade média de 20 km/h, o que me deixou satisfeito.

Pra começa ta mais do que bom!!!

CIRCUITO SESC DE CAMINHADAS E MINIMARATONAS

A prova acontecerá no próximo dia 13/09. A largada será as 08h30min em frente ao SESC de Joinville.

Os trajetos:

10 km - Serão duas voltas pela Avenida Beira-Rio, sentido anti-horário até a Rua Maceió (concessionária Peugeot).

5km - Será o mesmo percurso, porém com apenas uma volta.


As inscrições:


Deverão ser efetuadas no Setor de Esportes do SESC, até as 22 horas do dia 10/09, no valor de 10 reais para comunidade em geral e gratuitas para todos os comerciários e seus dependentes.

As 150 primeiras inscrições terão direito á camiseta do evento.

Sendo que, hoje eu já fiz a minha inscrição e peguei a minha camiseta e o nº de peito. Agora conhecendo o trajeto e sabendo que ele é todo plano, eu resolvi tentar baixar o meu tempo nos 5 k nessa prova.

Mês de Setembro repleto de provas...

Apesar de ter ficado ausente do blog, sem postar no último mês, estou firme e forte nas corridinhas do dia a dia e sempre que eu posso estou dando uma olhadinha no blog dos amigos.

Por sinal, no último mês quebrei o meu recorde em termos de km percorridos em um único mês.

No mês de Agosto corri 175 km, onde realizei 16 treinos, média de 10,95 km/dia , velocidade média 9,89 km/h.

Além disso , os meus treinos longos estão na casa dos 19 km e, o melhor de tudo é que após esses treinos estou me sentindo super bem , sem dores pelo corpo, com uma sensação de bem estar indescritível. E em termos de velocidade, estou conseguindo impor uma velocidade de 12,5 km/h nos treinos de ritmo, simulando uma prova de 5 km, aos poucos estou melhorando e os batimentos para o mesmo esforço estão diminuindo.

Sendo que, esse mês irei participar de duas provas. Uma no dia 13/09 (Mine Maratona do SESC) e outra no dia 20/09 (19ª Corrida Rústica do Quilo) ambas aqui na minha cidade , Joinville. Agora só basta eu decidir em qual delas eu irei tentar baixar o meu tempo em provas de 5 k, já que ,talvez não seja muito viável tentar fazer isso nas duas provas, por elas serem muito próximas uma da outra.

Enquanto isso vamos treinando... Bons treinos e provas aos amigos!!!!